A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

Una manera eficaz de realizar un entreno adaptado a nuestras propias posibilidades puede consistir en hacerlo por medio de distintos porcentajes de frecuencia cardiaca. La mayoría de cálculos se basan en porcentajes de frecuencia cardiaca máxima (FCM), pero esto no tiene en cuenta el hecho de que cada uno posee una diferente frecuencia cardiaca en reposo (FCR), lo que los invalida en parte. Para paliar este problema, Karvonen fue el primero en hablar de frecuencia cardiaca de reserva, calculada a partir de la FCM y la FCR.

Para calcular las diversas Frecuencias Cardiacas de Entreno (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardíaca de reserva por el Porcentaje de Intensidad (PI) y suma a esta cifra, la frecuencia cardíaca de reposo.

FCE = (FCM - FCR) x PI + FCR

La FCR es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Para calcular la FCM utilizaremosla formula por edad. Para los hombres 220 - edad, y para las mujeres 226 - edad.

50%-60%
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

60%-70%
En este rango se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono; si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.

70%-80%
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.